Zihin sağlığı ve alzheimer'den korunmak için nelere dikkat edilmeli
ZİHİN SAĞLIĞI VE ALZHEİMER’DAN KORUNMAK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİ?
Ortalama bir insanın beyni, 40 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık yüzde 5 küçülüyor. Bu durumun, hafıza ve odaklanma üzerinde büyük etkisi olabiliyor.
Dünya genelinde beyinle ilgili rahatsızlık yaşayanların sayısı da artıyor. Örneğin 2020'de 54 milyon insanda Alzheimer veya demans(bunama) görüldü. Bu sayının artmasının beklendiğini söyleyen beyin uzmanı MarcMilstein, "Ciddi zihinsel gerileme, yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olmak zorunda değil" dedi.
Yeni çalışmalar "süper yaşlıların" 80'lerinde neden çok iyi hafızaya sahip olduğunu ortaya koydu.Sinirbilimci, yaşam tarzının hafızayla ilgili hastalıklarda genetikten daha büyük etkisi olduğunu ifade etti.
Araştırmalara göre; hafızayı güçlendirmek ve demansla savaşmak için belirlenen kural şöyle:
Tansiyon ve kolesterolü kontrol altında tutun: Felcin en önemli sebeplerinden biri olan yüksek tansiyon kalp kasını zayıflatabiliyor. Kan basıncı değerinin 120/80'den yüksek olmaması gerekiyor. Kolesterolün de hem beyin hem sinir sistemi sağlığı üzerinde önem arz ettiğini vurgulanıyor.Amerikan Kalp Derneği, kolesterolün 4-6 yılda bir ölçülmesini öneriyor.
Şekere dikkat edin: Sinirbilimciler, kan şekerinin beynin ana yakıtı olduğunu söylemekteler:
“Yeterli olmaması enerjinizi bitirir. Çok fazla şekerse kan damarlarını ve dokuyu yok ederek hem erken yaşlanmaya hem de kardiyovasküler (kalp-damar) hastalıklara yol açabilir.”
"Şeker değil, aşırı şeker düşman" diyen araştırmacılar, vücuda şeker sokmanın kolay olduğunu vurguladılar. İnsanların beslenmesine dikkat etmesine rağmen şekerin genellikle paketli gıdalarla vücuda girdiğini belirten sinirbilimci, şekerin şuralarda saklandığını açıkladı:
Dekstroz, Fruktoz, Galaktosidaz, Glikoz, Laktoz, Maltoz, Sakkaroz
Kaliteli uyku önemli: 2014'te yapılan bir araştırma, uyku apnesinden mustarip kişilerde hafıza kaybı riskinin, diğer kişilere göre ortalama 10 yıl önce arttığını gösterdi. Sağlıklı beyin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyuyor. Kaliteli uyku için şunlar yapılabilir:
*Yatma ve uyanma programı hazırlayın
*Yatmadan bir saat önce cihazları kapatın
*Yatmadan önce hafif müzik dinlemek veya nefes egzersizi gibi rahatlatıcı faaliyetler gerçekleştirin
*Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede dışarı çıkıp güneş ışığı alın
Besleyici yemekler tüketin: Sinirbilimci Milstein somon gibi yağlı balıklar, avokado, kuruyemiş (fındık, fıstık, badem, ceviz, kuru erik ve kayısı gibi) önerdi. Ayrıca roka, brokoli ve karalahana gibi sebzeleri de tavsiye etti.
Ayrıca;
*Her tür renkte sebze tüketmeli
*Bol miktarda mercimek, fasulye ve bakliyatlar yenmeli
*Yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahılları tercih etmeye gayret etmeli
*Şeker eklenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçınmalı
*Alkolden uzak durmalı.
Sigara içmeyin: Sigara içenlerde demans riski, içmeyenlere göre yüzde 30 daha fazla. Sigara dumanı ayrıca etraftakileri de riske atıyor. Pasif içicilerin maruz kaldığı kimyasallar kansere yol açabiliyor ve beyne zarar verebiliyor.
Sosyal ilişkiler kurun: Yazın yayımlanan bir çalışmaya göre düzenli olarak akşam yemeği gibi sosyal etkinliklere atılan 55 yaş üstü kişilerin hafızasını kaybetme riski daha düşük. Bu, tüketilen gıdaların değil sosyal ilişkilerin etkisiyle gerçekleşti.
Beyin uzmanı, şu küçük jestlerle beyne iyi gelen serotonin ve endorfin gibi mutluluk veren doğal kimyasalların salgılanabileceğini belirtti:
*Başkalarına iyi dilekler dileyin
*Karşılık beklemeden iltifat edin
*Genelde görüşmediğiniz birine telefon edin
*Sürekli yeni beceriler öğrenin
Güçlü bir hafıza için öğrenme becerilerini geliştirmek ve yeni bilgi edinmek önemli: Kitap okumak ve yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi zihinsel ve fiziksel aktivitelerin yapılmasını istendi.
ÖZET OLARAK:
Alzheimer’ın bilinen tedavisi yok ve yakın zamanlarda da bulunacağa benzememektedir. Bu yüzden korunma için dikkat etmemiz hususlar vardır:
• Kitap okuma, yazma, aktüaliteyi takip etme, bulmaca çözme ve diğer beyin uyarıcı aktivitelerle uğraşmalı.
• Beslenmeye özen göstermeli. Unlu ve şekerli gıdalardan, trans yağlardan uzak durmalı. Sağlıklı ve taze gıdalar tercih edilmeli. Ambalajlı, işlemden geçmiş ve konserve yiyecekler yenmemeli. Fazla kilodan ve obeziteden kaçınmalı.
• Sigara önemli risk faktörüdür. Sigaranın her nefesi, vücudun antioksidan savunmalarını yok eden binlerce serbest radikal üretir. ABD’de 40 milyon sigara bağımlısı vardır ve her biri demans, felç, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri için risk demektir. Bu rahatsızlıkların hepsi de beyin fonksiyonları üzerinde zararlı etkilere sahiptirler.
• Alkol kullanmamalı.
• Uykunun yeterli ve düzenli olması da önemlidir. Bir gece bile uyumamak, fiziksel ve bilişsel fonksiyonlarımızı anında etkileyebilmektedir.
• Yüksek tansiyon ve şeker hastalığı kontrol altına alınmalı. Yüksek olmamasına dikkat edilmeli.
• Hareketli yaşamalı. Rutin egzersiz yapmalı. Yürüyüşe önem verilmeli. Pasif yaşantı uygun değildir. Çünkü fiziksel aktivite beyne kan akışını artırır, bu da beyin hücrelerinin zinde ve formda oluşuna katkıda bulunur.
• Kişinin mutlu evlilik yapması, çocukları ve yakın akrabalarıyla, dost ve arkadaşlarıyla sık görüşmesi de demanstan koruyucu olarak işe yaramaktadır. Çünkü yaşlı insanda görülen yalıtılmışlık, yalnızlık, yoksulluk problemi demansa yakalanmayı artırmaktadır.
• Stresten kaçınmak. Stres hormonlarına kısa süreliğine maruz kalmak bile geçici hafıza sorunlarına ve zihinsel fonksiyonlarda düşüşe yol açabilmektedir. İş yerindeki stresin çalışma üretkenliğini ve performansı bozduğunu, sağlığı olumsuz etkilediğini biliyoruz. Özel yaşamdaki stres de böyledir.
• Bu yüzden sürekli iş ve çalışma olmamalı, dinlenmeye ve hoş vakit geçirmeye de zaman ayırmalıdır. Gerçekten zevk aldığımız bir aktivite ile uğraşırken hem günlük sıkıntılardan uzak kalırız hem de beynimiz daha genç ve zinde kalır.
• Özellikle kolesterol düşürücü ilaçlar başta olmak üzere gereksiz ilaç kullanımına dikkat etmeli.
